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Aquí os traigo la brutal mejora de Luis, en la que durante estos meses ha disminuido de manera notoria su % de grasa bajando nada más y nada menos que 10kg de peso corporal, habiendo empezado con 80,9 y habiendo acabado con 71kg.
📝La ingesta de calorías con la que empezamos era de unas 2000kcal y actualmente vamos por 2400kcal, ya sí que sí metidos de lleno en una fase de ganancia de masa muscular buscando un superávit más pronunciado📝
⚠️Al margen de todo esto que forma parte más de lo “numérico”, que no deja de ser importante, ha sido fundamental instaurar en su alimentación herramientas a nivel nutricional con las que en su día a día se sienta cómodo y pueda sostener en el tiempo… y esto por supuesto pasa por una adaptación a sus gustos, horarios, preferencias…etc ya que al final cualquier programa que obvie estos aspectos está destinado a fracasar⚠️
🏋️♀️Por supuesto, durante el camino ha habido también mejora de la masa muscular, lo cual ha hecho que hayamos podido ir incrementando calorías progresivamente para seguir perdiendo grasa, sin necesidad de llegar a ese umbral en el que el cuerpo se resiste a seguir perdiendo grasa por adaptaciones propias de este proceso (más hambre, ansiedad, menor gasto energético… etc)🏋️♀️
La respuesta corta sería si, incluso por qué no, se pueden perder más kilos y no entrenar fuerza
El problema es que un enfoque de pérdida de peso de tanta magnitud como son 17 kilos que Yera ha perdido en este caso, SIN UN ENTRENAMIENTO EN EL QUE GANEMOS MASA MUSCULAR Y SIN UN AUMENTO PROGRESIVO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA, nos encontraríamos con varios problemas:
•Nuestro gasto energético tendería a disminuir conforme perdiésemos peso
•Perderíamos masa muscular aparte de grasa empeorando nuestra eficiencia metabólica y obligándonos por tanto a seguir bajando calorías para poder seguir perdiendo
•Tenderíamos instintivamente a comer más y en especial alimentos hiper palatables y poco saludables, con los numerosos perjuicios que eso conlleva.
Y en definitiva entraríamos en un contexto mal adaptativo, ya que nuestro cuerpo lo último que quiere es perder sus reservas de grasa, en el que la tendencia sería finalmente estancamiento y recuperación del peso casi con total probabilidad.
✅Por tanto, en fases de pérdida de peso, especialmente en fases largas en las que hay que perder mucha grasa, si no queremos caer en esto y lo que consigamos queremos mantenerlo e incluso seguir mejorándolo a lo largo del tiempo, LA GANANCIA DE MASA MUSCULAR O MANTENIMIENTO, y EL AUMENTO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA, son indispensables.
📝Cuando hablamos de pérdida de grasa a largo plazo es importante saber que por diferentes adaptaciones y condiciones evolutivas propias del ser humano, el cuerpo tenderá a ahorrar toda la grasa posible ya que es el reservorio de energía más preciado del organismo, prácticamente ilimitado, a diferencia de otros reservorios como el glucógeno por ejemplo.
👉En el caso de Antonio, él ya venía de haber perdido peso previamente a la foto de la izquierda (98kg). Es decir que venía de un estado de obesidad, y él por su cuenta decidió empezar a remar para llegar como digo a la izquierda. Previamente el enfoque “restrictivo” al que se sometió le hizo ver que quizás a largo plazo no era lo más interesante… y aquí es cuando nos pusimos manos a la obra juntos😎🫡
👉Desde el minuto 0, Antonio tenía claro que comer menos de manera crónica no iba a ser viable y por tanto el papel del entrenamiento de fuerza y la ganancia de masa muscular estaba claro. De esta forma a medida que fue disminuyendo el % de grasa podíamos ir comiendo cada vez más, y sumado a la alta intensidad que él aplica en el entrenamiento todo fue rodado.
✅No solo jugó un papel importante el músculo sino que el entrenamiento a la intensidad y calidad que él fue capaz de aplicar desde primera hora, facilitaba enormemente la reducción de grasa visceral (por las características lipolíticas de esta) que en su caso era grande.
👉A la derecha 15kg menos, es decir 83kg y con un aumento palpable de la masa muscular.
Hoy os traigo a Sebas, peleador de Muay Thai y k1, con quien llevo trabajando unos cuantos meses. Al igual que muchos peleadores, se le presentaba como mayor inconveniente esas terribles bajadas de peso en periodos de tiempo súper cortos para entrar en categoría de peso.
El objetivo desde el minuto 0, aparte por supuesto de la mejora del rendimiento a través de la máxima disponibilidad energética posible en sus entrenamientos, era y es mantener un % de grasa óptimo durante todo el año, así como manejar el máximo número de calorías posible en todo momento, para llegados al momento de bajar de peso y entrar en categoría, no tener que hacer recortes drásticos de peso en poco tiempo y tener que usar estrategias como cortes de agua, que al final en mayor o menor medida acaban perjudicando el rendimiento en la pelea.
Además de todo eso, y como decía al principio, una buena nutrición con todos los micro nutrientes cubiertos con una alta adherencia al programa y un alta disponibilidad energética DURANTE TODO EL AÑO, es clave para un deporte que es tan exigente como el suyo en muchísimos aspectos.
Izquierda: 77,9kg
Derecha: 71kg
Aquí os traigo el pedazo de progreso de Javi
•Es de esas personas con las que es muy fácil trabajar ya que dentro de la flexibilidad que debe predominar en un programa sostenible, es capaz de llevar un orden y una organización en todos los ámbitos digno de admirar
•Empezó con un peso de 74,6kg el 2 de agosto y actualmente estamos en unos 71kg, con una reducción de 6cm de cintura (indicador fiable del avance a nivel de grasa corporal) y una clara mejora en los niveles de masa muscular.
•Nos hemos movido en un rango de unas 2300-2500 calorías en todo momento, lo cuál a su organismo junto con el indispensable entrenamiento de fuerza, le ha valido para reducir los niveles de grasa corporal al mismo tiempo que por su “sensibilidad” a la síntesis proteica ha ganado masa muscular.
➡️Además en su prioridad, que es realizar las pruebas físicas de bombero, ha ido mejorando el rendimiento sustancialmente✅✅
Hoy en día hay una tendencia muy generalizada de personas con pocas demandas a nivel energético que comen más de lo que necesitan, y sin embargo personas con altas demandas comiendo por debajo de sus posibilidades, ambos casos produciendo desequilibrios a nivel interno que se manifiestan por supuesto en la composición corporal.
📝En el caso de Miguel, deportista de Crossfit, bastaba con enfocar su alimentación a cubrir esa gran demanda energética y nutricional propia de su deporte que él, al igual que muchísimos deportistas no cubría por premisas erróneas muy típicas como “los carbohidratos hay que tenerlos bajos” entre otras cuantas, haciendo que su cuerpo en un intento de compensar esas deficiencias, entrase en un estado de estrés continuado con todo lo que a nivel hormonal y metabólico conlleva (pérdida de masa muscular, mayor acúmulo de grasa abdominal, menor gasto energético, alteración del sueño…etc)
A día de hoy, sin haber parado de subir la ingesta calórica, y si, de los malignos hidratos de carbono también 😂, Miguel ha experimentado:
•Disminución del % de grasa
•Hipertrofia muscular aún sin ser específica de su deporte
•Mejora muy grande del rendimiento
•Mejora del descanso y la recuperación
•Mejora de su relación con la comida…
• Y en definitiva un mayor bienestar, dado nada más y nada menos que por llevar una nutrición adaptada a su contexto y demandas, haciendo que se encuentre en un constante equilibrio con lo positivo que eso conlleva.
RECOMPOSICIÓN CORPORAL
Aquí os traigo a Salva, opositor de bombero que cuando empezó, realizaba dobles sesiones de entrenamiento, llevaba una rutina en general muy bien establecida, pero en lo referente a nivel nutricional se quedaba un poco cojo, cayendo en el típico error de recortar más comida y más carbohidratos de la cuenta para obtener un % de grasa más bajo, cuando precisamente en periodos tan demandantes a nivel de entrenamiento, una deficit calórico y de carbohidratos no controlado acaba llevando precisamente a lo contrario, a un estancamiento.
👉Empezó en la izquierda con un peso corporal de 79,2 y 89cm de cintura y actualmente en la derecha un peso corporal de 74,5 y 82cm de cintura.
🤓De cara a este mes jugando con diferentes variables como periodización del carbohidrato, dieta inversa “express” vamos a apurar un poco más ese % de grasa pero sin perder rendimiento y posiblemente mejorándolo, ya que habrá que tener ene cuenta variables muy importantes como el descanso
Os traigo el proceso hasta hoy de Andy, casi 25kg perdidos, con una disminución muy notable de grasa abdominal a través de la medición de cintura.
👉Ayer en consulta él alucinaba como aún en verano, teniendo días de comer fuera de casa, viajes…etc podía seguir bajando de peso a un ritmo buenísimo, manteniendo/ganando masa muscular.
El tiene muchas veces la sensación de estar comiendo más que antes incluso cuando come fuera de casa, y me pareció interesante subir este post para exponer las adaptaciones que se producen un proceso así y que pueden dar lugar a que ocurra esto:
De manera muy resumida:
👉El ejercicio por si solo induce efecto anorexígeno (menor apetito)
👉La bajada del % de grasa con un buen mantenimiento de la masa muscular, mejora la sensibilidad a la hormona insulina y la leptina, ambas relacionadas con una mayor saciación y saciedad.
👉La mayor densidad nutricional de en la alimentación hace que la saciedad sea mayor y al garantizar un estado nutricional adecuado, la recurrencia a querer comer de más o a alimentos híper palatables se reduce
👉La mejora inevitable del descanso y el mejor funcionamiento neurológico por ejercicio, buena nutrición, menor inflamación…etc hace que la recurrencia a alimentos híper palatables también sea menor
👉Quitar etiquetas de malo o bueno a alimentos y tener la tranquilidad de que disponemos de comidas sociales o de comida más “procesada” y que disfrutar de la comida no se queda fuera de este estilo de vida, hace que el cerebro entienda que no hay nada prohibido (aquí no hablamos de tca) y que por tanto la ansiedad por comer se reduzca.
Sensibilidad a la insulina y ganancia de masa muscular
•Cuando hablamos de sensibilidad a la insulina nos referimos a la capacidad de los tejidos dependientes de esta hormona para introducir glucosa en las células, de, con muy poquita insulina ser eficientes introduciendo la glucosa dentro de los mismos. Uno de esos tejidos es el tejido muscular.
⚠️Esta correcta sensibilidad a la insulina está vinculada con un correcto funcionamiento a nivel metabólico, y este, con un estado óptimo de Salud.
⚠️Tener un % de grasa de entre un 13-18% en hombres y un 19-23% en mujeres así como una masa muscular óptima, es buen indicador de esta sensibilidad.
👉Fernando, que a la izquierda pesaba 70kg con un % de grasa relativamente alto, venía con intención de ganar masa muscular y hacer un superávit calórico, lo cuál le explicamos en consulta que no era lo óptimo tanto para maximizar esta ganancia de masa muscular como para un correcto funcionamiento metabólico a largo plazo.
✅7 meses después bajamos el % de grasa y pesamos 65kg, ganamos algo de masa muscular y progresivamente estamos subiendo la ingesta calórica adentrándonos ya si en una etapa de ganancia de masa muscular más clara debido entre otras cosas a una mejora de su sensibilidad a la insulina✅
✌️Como dato adicional, el perímetro de cintura es 8cm menor✌️